martedì 18 aprile 2017

Distorsione alla caviglia: ecco quattro semplici esercizi per recuperare!

La distorsione alla caviglia è fra gli infortuni più comuni, spesso viene presa alla leggera, ma può costringerti a rimanere fermo anche per un mese. Per affrontarla nel modo giusto, una volta passata la fase di dolore acuto, metti in pratica questo programma di recupero quotidiano composto da quattro semplici esercizi.

1. Flessioni della piantaDDistorsione
Dal terzo al nono giorno
Procurati una fascia elastica (una Thera band lunga 2 m e larga 40 cm, gialla), siediti sul letto, metti il cuscino sotto la caviglia che fa male e avvolgi l’attrezzo intorno alla pianta del piede, sotto le dita. Afferra i lembi della fascia, sdraiati e spingi la punta del piede verso il basso, tenendo tese le due estremità dell’elastico. Poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
Fai 20 ripetizioni per 4 volte al giorno. Se senti male, spingi con meno forza.

2. Fenicottero
Dal decimo al quindicesimo giorno
In piedi, vicino a una parete, resta in equilibrio sul piede infortunato (senza sollevare punte o talloni), appoggiando la mano opposta al muro. Mantieni la posizione 10 secondi, poi riposati per altri 10.
Esercitati 3 tre volte al giorno, effettuando ad ogni seduta 10 ripetizioni.

3. Spinte laterali
Dal sedicesimo al quarantesimo giorno
Avvolgi l’elastico attorno al piede e fissa i lembi della banda alla gamba di un tavolo, o falli tenere da una persona che ti aiuti. Disteso, porta il piede contemporaneamente in alto e verso l’esterno, opponendo resistenza all’elastico che si tende. Poi ritorna nella posizione di partenza lentamente (la fase di ritorno deve durare 6 secondi) e ripeti.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Saltelli alternati
Dal ventesimo al quarantesimo giorno
Prendi un cuscino e posizionalo sul pavimento. Esegui quindi dei piccoli saltelli (20 cm al massimo) sul guanciale, alternando lateralmente un piede e poi l’altro, da destra a sinistra e viceversa, per 1 minuto di fila. Saltella lentamente, controllando sempre la caviglia. Quindi, recupera per 1 minuto e poi riprendi.
Esegui 4 serie di saltelli da un minuto fino a 4 volte durante l’arco della giornata. Ma se durante l’allenamento avverti dolore, interrompi.
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