martedì 9 settembre 2014

Vitamine, minerali, enzimi e antiossidanti: Ecco dove trovarli!

Vitamine, minerali, enzimi e fattori antiossidanti sono presenti in percentuali differenti nei cibi che portiamo in tavola. La maggior concentrazione, come si è già detto, è negli alimenti di origine vegetale. Gli antiossidanti infatti non agiscono singolarmente, ma molto spesso in sinergia. L’uno aiuta l’altro e, nella composizione dei vegetali, sono spesso presenti anche altre sostanze che ne bilanciano e ne equilibrano l’azione.

VITAMINA C: è tra i più potenti antiossidanti, efficace contro radicali come il superossido, il radicale idrossile e l’ossigeno singoletto. Contrasta gli effetti negativi del fumo e protegge la pelle. La si trova in arance, peperoni, uva, ribes, broccoletti, kiwi, rucola.

VITAMINA E: è attiva contro i radicali derivanti dall’ossigeno, agisce in sinergia con la vitamina C e il selenio. La si trova nell’olio di germe di grano, nelle noci, nei semi, nell’avocado.

PROVITAMINA A: contrasta molti radicali liberi e soprattutto l’ossigeno singoletto. Previene le malattie cardiovascolari e combatte l’ossidazione dei grassi. È presente in carote, zucca, albicocche, melone, spinaci, cavoli e barbabietole.

RAME: favorisce la produzione fisiologica di antiossidanti endogeni. Protegge dalle infezioni e serve per la produzione di emoglobina. Si trova nei legumi, nel fegato, nei semi oleosi e in ostriche e cozze.

ZINCO: è uno dei componenti del superossido-dismutasi, il più potente enzima antiossidante prodotto dal nostro organismo. Lo trovi in alimenti come pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca.

SELENIO: è uno dei componenti dell’enzima antiossidante glutatione perossidasi e inoltre contrasta l’accumulo di metalli pesanti nell’organismo. È contenuto soprattutto nei cibi di origine marina, nelle frattaglie e nei funghi. I cibi vegetali, come le patate, lo assorbono dal terreno e quindi la sua presenza è piuttosto variabile.

MANGANESE: anch’esso è un costituente della SOD, contrasta l’affaticamento e migliora la memoria. Lo si trova nel germe di grano e nei cereali, nelle nocciole, nel vino e nel tè.

COENZIMA Q10: protegge le membrane plasmatiche dalla perossidazione lipidica e favorisce la rigenerazione di un altro antiossidante, la vitamina E. Fonti alimentari sono olio di soia e di arachidi, la carne di manzo, il tonno e gli spinaci.

OMEGA 3: questi acidi grassi polinsaturi influenzano l’azione degli enzimi antiossidanti, riducendo l’azione di quelli che favoriscono l’ossidazione. Si trovano nell’olio extravergine d’oliva, nei pesci come il salmone, semi e olio di lino. Ne è stata riscontrata una percentuale maggiore nel sangue di chi ha un’alimentazione vegetariana.

LUTEINA: è un carotenoide che, insieme alla zeaxantina suo isomero derivato, favorisce la visione e protegge la retina. Le fonti alimentari sono cavoli verdi, spinaci, broccoli.

QUERCITINA: fa parte della famiglia dei bioflavonoidi: intensifica l’azione della vitamina C, contrasta infiammazioni e reazioni allergiche e l’ossidazione del colesterolo LDL. È risultata efficace nella prevenzione dei tumori. La si trova in molti vegetali di colore bianco, nelle cipolle, ma anche in more, mirtilli e ciliegie.
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