martedì 23 settembre 2014

Le cinque regole d'oro per una buona digestione!

Regola 1: Fai porzioni piccole
Mangiare troppo non è un bene. Certo, è vero che questa sacca che abbiamo nell’addome è in grado di espandersi e di contenere fino a 4 litri di bolo, quando un pasto completo ne apporta circa un litro. Ma è anche vero che sforzarlo in questo modo ne pregiudica tanto la struttura quanto la fisiologia. I pasti troppo abbondanti, soprattutto se sono un’abitudine, ne dilatano le pareti e affaticano la muscolatura che non riesce a rimescolare correttamente il cibo, lasciando così delle porzioni di alimenti inattaccate dagli acidi. Questo si ripercuote ovviamente sull’intestino, ma anche sulla bocca dello stomaco e sul cardias che potrebbe non riuscire a contenere l’eccesso alimentare, favorendo il reflusso. Ricorda però che porzioni piccole non si devono intendere come un continuo smangiucchiare! Lo stomaco infatti ha bisogno di pause nel suo lavoro, è necessario che si svuoti e si riempia a intervalli regolari e non che sia costantemente impegnato a processare cibo. L’ideale sarebbe assumere quantità piuttosto costanti di cibo a orari abbastanza regolari.

Regola 2: Mastica bene
Non lo si ripete mai abbastanza e si continua a ripeterlo perché sono pochi a farlo davvero. Masticare bene è fondamentale per una buona digestione. Un alimento già sminuzzato aiuta moltissimo il lavoro di stomaco prima e intestino poi, migliorando anche l’assimilazione dei nutrienti. Il fatto che poi si eviti che pezzi di cibo interi passino nel duodeno e nel tenue diminuisce i batteri nocivi che a questi pezzi, passati indenni al calderone acido dello stomaco, sono collegati. Ma quanto bisogna masticare? In media si butta giù con una decina scarsa di masticate. Secondo le teorie macrobiotiche ortodosse bisognerebbe arrivare a cento. È già un ottimo risultato avvicinarsi alle 30 masticazioni. Così facendo si ridurrebbero aerofagia e gonfiori di stomaco. Servono altre ragioni? Secondo una ricerca dell’Università di Birmingham, in Gran Bretagna, masticare un boccone per almeno 30 secondi aiuta anche a dimagrire.

Regola 3: Bandisci la fretta
La fretta, quando si mangia, dovrebbe essere bandita. È proprio il concetto di fast food che il nostro stomaco respinge. Ci vuole tempo per masticare ogni boccone e il tempo è essenziale anche per far arrivare al cervello il segnale di raggiunta sazietà. Quindi o ci si abbuffa per 20 minuti, o si mangia con calma e i 20 minuti, ovvero il tempo necessario all’ipotalamo di registrare che se ne ha abbastanza, passeranno con la giusta quantità di alimenti introdotta. Inoltre, consumare più lentamente i pasti è anche un modo per assaporare meglio ciò che si sta mangiando e la soddisfazione non è una componente accessoria della buona digestione. Sentirsi incalzati e in perenne ritardo aumenta invece lo stress che anche lo stomaco percepisce. Lo stress infatti inibisce i processi digestivi ed è tra le cause che favoriscono la comparsa di gastriti, ulcere e dispepsie.

Regola 4: Respira con la pancia
Anche respirare, durante i pasti e durante tutto il giorno, è un atto “digestivo”. Nell’addome, trasversalmente, abbiamo il diaframma, un segmento muscolare che consente ai polmoni di riempirsi e svuotarsi d’aria. Ma il diaframma ha un ruolo importante anche nella digestione poiché il suo movimento ritmico agisce meccanicamente sullo stomaco, che è posto sotto di lui, favorendone i movimenti peristaltici utili al rimescolamento del bolo. Respirare solo con la parte alta del torace e non “con la pancia” impedisce al diaframma di contrarsi in modo corretto. La respirazione profonda aiuta a eliminare tensioni e stress, cosa di cui beneficia anche lo stomaco.

Regola 5: Mangia e basta!
Quando si mangia si dovrebbe fare solo quello. E basta. Sarebbe importante evitare di pranzare con qualcuno che non ci è gradito poiché può interferire con la buona digestione: lo stomaco dovrà infatti digerire l’aspetto emotivo del pranzo. Anche le pause pranzo, trascorse a recriminare sugli aspetti meno gradevoli del proprio lavoro non aiutano. Cattiva abitudine poi è quella di mangiare continuando a lavorare al computer. Quello che viene chiamato desk eating in realtà porta ad aumentare la quantità di ciò che si consuma e non fa lavorare lo stomaco con la tranquillità che necessita. Secondo la medicina cinese anche leggere e guardare la televisione durante il pasto non sarebbe un comportamento indicato: si devia infatti il Qi, l’energia, dallo stomaco e la si direziona verso gli occhi, causando un indebolimento del processo digestivo. Il pranzo dovrebbe diventare dunque un’oasi di pace da trascorrere concentrandoci, come prescrivono le tecniche meditative, solo sul momento presente ed esclusivamente su ciò che stiamo facendo, ovvero mangiare.
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